Kobieco i z ładnym bicepsem

W dzisiejszych czasach coraz więcej kobiet spotykamy na siłowniach. Niestety nadal krąży określenie, iż chodząc na siłownie, czy wykonując dużo ćwiczeń siłowych kobieta wygląda jak kulturystka. Nic bardziej mylnego, ponieważ nie jest łatwo w takim stopniu wyrzeźbić kobiece ciało, by nazwać dana osobę kulturystką, ale nie o tym mowa w artykuł. Każda z kobiet chce wyglądać smukło i mieć choć trochę zarysowane mięśnie. Wszyscy skupiają się na brzuchu, pośladkach i innych częściach ciała zapominając o mięśniach przedramienia. Skupmy się na bicepsie.

Czym jest biceps?

Jest to inaczej mówiąc mięsień dwugłowy ramienia działającym na dwa stawy – łokciowy oraz ramienny.Jego umiejscowienie to odcinek między łopatką, a kością promieniową. Biceps należy do grupy mięśni przednich ramion.

Jakiego sprzętu użyć do ćwiczeń, czego potrzebuję?

Jeśli ma się dostęp do siłowni to nie ma problemu są tam różnego rodzaju maszyny, hantle, sztangi, odważniki kulowe zwane kettlebell, talerze obciążeniowe i wymieniać można jeszcze sporo innych. A co jeśli chce się ćwiczyć w domu, bez widowni? Oczywiście jak najbardziej można. Jeśli nie ma się hantli, można zastąpić je butelkami z wodą, np na początek dwoma 0,5 litrowymi. Najprostszy drążek rozporowy to koszt około 30-40 zł a sprawdzi się idealnie.

Mamy hantle, mamy drążek oraz sztangę – jak ćwiczyć?

Przedstawione zostaną ćwiczenia, w których wykorzystywany jest biceps, pamiętać należy, że jego regeneracja to około 2 doby. Dajmy mu odpocząć zanim przejdziemy do kolejnego treningu.

  • Zgięcia przedramion z hantlami – stanie w pozycji wyprostowanej, łopatki ściągnięte, w dłoniach trzymamy hantle podchwytem. Na zmianę raz jedna raz drugą rękę uginamy do maksimum i spokojnie opuszczamy na dół zwracając uwagę by unikać przeprostów. Ważne, by pozycja była w miarę możliwości nieruchoma, łokcie blisko ciała. Wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń na jedną rękę.
  • Podciąganie na drążku – stajemy pod drążkiem, chwytamy go wąsko podchwytem i unosimy swoje ciało tak, że broda sięga nad drążek.Dla osób początkujących pomocna będzie guma myband, którą zaplatamy na drążek i wkładamy jedna nogę. Pomoże nam ona w podciąganiu ciężaru własnego ciała. Zaawansowana osoba podciąga bez gumy. Wykonujemy 10 do 15 powtórzeń.
  • Wiosłowanie hantlem w pochyleniu – w jednej ręce trzymamy hantel, przeciwną nogę wysuwamy do przodu zginamy ciało do przodu podpierając się o wysuniętą nogę. Pamiętamy bo łopatki były ściągnięte i kręgosłup prosty, bez wygięcia w odcinku lędźwiowym. Rękę z hantlem przyciągamy do góry zgiętą i wracamy do wyprostu, ważne by łokieć szedł blisko ciała. Ćwiczenie wykonujemy 10-20 razy na rękę.
  • Uginanie przedramion ze sztangą – stoimy w pozycji wyprostowanej, łopatki ściągnięte, brzuch napięty. Trzymamy sztangę  podchwytem (opcjonalnie dodajemy obciążenie zgodnie z możliwościami) i energicznie uginamy ręce podnosząc sztangę do góry i powoli opuszczamy. Wykonujemy 10-15 powtórzeń.

Podsumowując – ćwiczenia na biceps nie są zarezerwowane wyłącznie dla panów. Kobiety nie powinny zapominać o wzmacnianiu rąk a przy okazji wzmacniamy kręgosłup i brzuch. Te podstawowe ćwiczenia możemy wykonywać zarówno na siłowniach, jak i w zaciszu domowym. Pamiętać należy o prawidłowości ich wykonywania. Wykonywanie tego zestawu regularnie oraz zwiększając ciężar uzyskamy pięknie zarysowane mięśnie.