Kobieco i z ładnym bicepsem

W dzisiejszych czasach coraz więcej kobiet spotykamy na siłowniach. Niestety nadal krąży określenie, iż chodząc na siłownie, czy wykonując dużo ćwiczeń siłowych kobieta wygląda jak kulturystka. Nic bardziej mylnego, ponieważ nie jest łatwo w takim stopniu wyrzeźbić kobiece ciało, by nazwać dana osobę kulturystką, ale nie o tym mowa w artykuł. Każda z kobiet chce wyglądać smukło i mieć choć trochę zarysowane mięśnie. Wszyscy skupiają się na brzuchu, pośladkach i innych częściach ciała zapominając o mięśniach przedramienia. Skupmy się na bicepsie.

Czym jest biceps?

Jest to inaczej mówiąc mięsień dwugłowy ramienia działającym na dwa stawy – łokciowy oraz ramienny.Jego umiejscowienie to odcinek między łopatką, a kością promieniową. Biceps należy do grupy mięśni przednich ramion.

Jakiego sprzętu użyć do ćwiczeń, czego potrzebuję?

Jeśli ma się dostęp do siłowni to nie ma problemu są tam różnego rodzaju maszyny, hantle, sztangi, odważniki kulowe zwane kettlebell, talerze obciążeniowe i wymieniać można jeszcze sporo innych. A co jeśli chce się ćwiczyć w domu, bez widowni? Oczywiście jak najbardziej można. Jeśli nie ma się hantli, można zastąpić je butelkami z wodą, np na początek dwoma 0,5 litrowymi. Najprostszy drążek rozporowy to koszt około 30-40 zł a sprawdzi się idealnie.

Mamy hantle, mamy drążek oraz sztangę – jak ćwiczyć?

Przedstawione zostaną ćwiczenia, w których wykorzystywany jest biceps, pamiętać należy, że jego regeneracja to około 2 doby. Dajmy mu odpocząć zanim przejdziemy do kolejnego treningu.

  • Zgięcia przedramion z hantlami – stanie w pozycji wyprostowanej, łopatki ściągnięte, w dłoniach trzymamy hantle podchwytem. Na zmianę raz jedna raz drugą rękę uginamy do maksimum i spokojnie opuszczamy na dół zwracając uwagę by unikać przeprostów. Ważne, by pozycja była w miarę możliwości nieruchoma, łokcie blisko ciała. Wykonujemy od 10 do 20 powtórzeń na jedną rękę.
  • Podciąganie na drążku – stajemy pod drążkiem, chwytamy go wąsko podchwytem i unosimy swoje ciało tak, że broda sięga nad drążek.Dla osób początkujących pomocna będzie guma myband, którą zaplatamy na drążek i wkładamy jedna nogę. Pomoże nam ona w podciąganiu ciężaru własnego ciała. Zaawansowana osoba podciąga bez gumy. Wykonujemy 10 do 15 powtórzeń.
  • Wiosłowanie hantlem w pochyleniu – w jednej ręce trzymamy hantel, przeciwną nogę wysuwamy do przodu zginamy ciało do przodu podpierając się o wysuniętą nogę. Pamiętamy bo łopatki były ściągnięte i kręgosłup prosty, bez wygięcia w odcinku lędźwiowym. Rękę z hantlem przyciągamy do góry zgiętą i wracamy do wyprostu, ważne by łokieć szedł blisko ciała. Ćwiczenie wykonujemy 10-20 razy na rękę.
  • Uginanie przedramion ze sztangą – stoimy w pozycji wyprostowanej, łopatki ściągnięte, brzuch napięty. Trzymamy sztangę  podchwytem (opcjonalnie dodajemy obciążenie zgodnie z możliwościami) i energicznie uginamy ręce podnosząc sztangę do góry i powoli opuszczamy. Wykonujemy 10-15 powtórzeń.

Podsumowując – ćwiczenia na biceps nie są zarezerwowane wyłącznie dla panów. Kobiety nie powinny zapominać o wzmacnianiu rąk a przy okazji wzmacniamy kręgosłup i brzuch. Te podstawowe ćwiczenia możemy wykonywać zarówno na siłowniach, jak i w zaciszu domowym. Pamiętać należy o prawidłowości ich wykonywania. Wykonywanie tego zestawu regularnie oraz zwiększając ciężar uzyskamy pięknie zarysowane mięśnie.

 

Dlaczego warto wykonywać trening z wykorzystaniem ciężarków do ćwiczeń?

Wykorzystanie ciężarków do ćwiczeń podczas treningu to dobry sposób urozmaicenia aktywności fizyczne. Ich zastosowanie może wspomagać trenowanie innych dyscyplin, na przykład pływanie, jazda na rowerze, czy też bieganie. Dlatego też warto się nimi zainteresować.

Co należy wiedzieć o ciężarkach do ćwiczeń?

Ciężarki do ćwiczeń są to narzędzia, które pozwalają na wykonanie pełnego treningu. Można przy ich wykorzystaniu ćwiczyć na różnorakie sposoby. Przykłady aktywności, które mogą być wykonywane przy ich udziale to pompki z obciążeniem, przysiady z ciężarkami, ćwiczenia wykonywane na klatkę piersiową, brzuch, nogi, barki, a także pośladki.

Do wyboru sportowca pozostają tradycyjne hantle, które przyczyniają się do wzmacniania górnych partii ciała, a także przyrządy typu Kettlebell, których wykorzystanie wpływa na wszystkie mięśnie oraz wydolność całego organizmu. Drugie z wymienionych są znacznie wygodniejsze, gdyż charakteryzują się uchwytem zapewniającym komfort oraz bezpieczeństwo treningu.

Co więcej, hantle charakteryzują się niezwykle szerokim zakresem wagowym. W związku z tym mogą być łatwo zmieniane wraz z rosnącymi możliwościami i stopniem zaawansowania. Jest to bardzo skuteczna forma ćwiczeń umożliwiająca wykonanie treningu w domu, sali gimnastycznej, siłowni, czy też na świeżym powietrzu.

Jakie rezultaty można osiągnąć, wykonując ćwiczenia z ciężarkami do ćwiczeń?

Ciężarki przyczyniają się do rzeźby mięśni, a także ich wzmocnienia. Dzięki regularnemu wykorzystywaniu hantli do ćwiczeń mięśnie stają się twarde, napięte, a także znacznie zwiększają swoją objętość. Wytrzymałość mięśni wzrasta, w związku z tym organizm może funkcjonować na zdecydowanie wyższych obrotach.

Istotną kwestią jest także fakt, że takie ćwiczenia wpływają na wysmuklenie sylwetki. Dzięki temu możliwe staje się spalenie dużej ilości kalorii. Znacznie szybciej dochodzi do zmniejszenia niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Jest to właściwa droga, jeżeli pragnie się wpłynąć na wygląd swoich rąk, barków, brzucha, ud, czy też pośladków. Zastosowanie ciężarków do ćwiczeń sprawia, że ciało staje się bardziej jędrne. Człowiek odzyskuje zdrowy, promienny wygląd.

Warto podkreślić, że zastosowanie określonej metody wpływa na poprawę kondycji całego organizmu. Takie treningi zwiększają koordynację ruchową człowieka, wpływając na wypracowanie właściwej mobilności w stawach, przyczyniając się do poprawy dynamiki ruchu. Hantle sprzyjają utrzymaniu wyprostowanej sylwetki.

Wykorzystanie ciężarków do ćwiczeń pozwala na oszczędność pieniędzy. Nie trzeba inwestować w żaden skomplikowany sprzęt i kupować karnetu do siłowni czy też na ćwiczenia fitness. Jest to również oszczędność miejsca, gdyż hantle wszędzie się zmieszczą w domu.

 

Stepper – niewielki przyrząd, skuteczny trening

Ćwiczenia fizyczne, to coraz częstsze zajęcie i hobby wielu ludzi. Dzięki umiarkowanej aktywności fizycznej i wykonywaniu różnego rodzaju rekreacji możliwe jest uzyskanie szczupłej, wyrzeźbionej sylwetki, jak również zadbanie o walory zdrowotne. Dzięki odpowiednio przeprowadzonemu treningowi każda osoba może wykształcić mnóstwo dobrych nawyków, poprawiających jakość życia. Ćwiczenia te mogą być skierowane na całym organizm i rozwijać ciało ogólnorozwojowo, a także być skupione na konkretnej partii ciała i dostosowaniu skutecznego treningu. Jedną z technik, umożliwiających wyrobienie kondycji, jak również rozbudowanie tkanki mięśniowej jest stosowanie ćwiczeń na stepperze. Czym jest stepper? Jaki trening powoduje uzyskanie założonych efektów? Od czego zależy skuteczny trening?

Stepper – przyrząd dla każdego

Stepper to niewielkich rozmiarów, popularna wśród miłośników fitnessu maszyna, która może być wykorzystywana w każdych warunkach. Urządzenie to składa się z dwóch pedałów, na których ustawiane są stopy. Dzięki budowie sprzętu możliwe jest wykonywanie ruchów przypominających chodzenie, a dodatkowe jego funkcje umożliwiają ustawienie oporu lub kontrolowanie treningu. Niewielka cena, małe rozmiary, prosta obsługa, skuteczny trening, różnorodność programów to główne zalety steppera.

Przykładowe ćwiczenia i trening wykonywany na stepperze

Ćwiczenia na stepperze dają wiele możliwości, jak również odprężają i relaksują. Dzięki odpowiednio dostosowanemu treningowi i prawidłowo wykonywanym ruchom, każdy ćwiczący może mieć swoje ciało i wyrobić swoją kondycję. Przykładowy trening na stepperze zawiera ćwiczenia takie jak: interwały, sprinty, długodystansowy marsz, itp. Prawidłowo dobrana technika, pozwala osiągnąć widoczne i zadowalające efekty.

Skuteczny trening na stepperze

Stepper to urządzenie, dzięki któremu możliwe jest osiągnięcie szybkich, długotrwałych i widocznych efektów. Kontrola treningu, regularność wykonywania ćwiczeń, zwiększanie intensywności i oporu, to główne czynniki mające wpływ na osiągnięty rezultat. Skuteczny trening powinien składać się z elementów takich jak:

– solidna rozgrzewka,

– kontrolowanie tętna, utrzymanie stałego pulsu,

– kontrola oddechu,

– prawidłowa postawa, utrzymanie mięśni kręgosłupa,

– naprzemienna, skoordynowana praca rąk,

– nawodnienie podczas treningu,

– dostosowanie obciążeń i oporu do możliwości osoby ćwiczącej, itp.

Ćwiczenia na stepperze w dużej mierze wpływają na budowanie sylwetki, wzmocnienie mięśni nóg, pośladków, ramion. Głównym celem ćwiczeń jest również zwiększenie wydolności i koordynacji ruchowej, a także pobudzenie całego organizmu do wysiłku.